3 myter om kost til løbere

Der findes masser af myter om mad.
Man kan ikke slå op i et ugeblad uden at finde den nye perfekte kur, og i sundheds- og fitnessmiljøet bliver der vidt og bredt anbefalet diverse diæter og kosttilskud – ofte uden skyggen af videnskabelig evidens.

Og disse trends har naturligvis også fundet vej ind i nogle løbekredse. Men er kosttilskud, ketosediæter, og tonsvis af protein overhovedet nødvendigt for at blive en god løber?
I denne artikel ser vi nærmere på 3 myter om kost til løbere.

  1. Løbere skal spise low carb

Den moderne kulhydratforskrækkelse og fitnesskulturens fascination af såkaldte low carb diæter, med et lavt indhold af kulhydrat, har også fundet vej til løbemiljøet. Men det er ikke nødvendigvis en god idé at skære ned på kulhydraterne, hvis man gerne vil være en god løber.

Du kan starte med at spørge dig selv: Hvorfor løber jeg?

Hvis du løber fordi du gerne vil smide noget vægt, så kan det give god mening at spise mere low carb. Det øgede energiforbrug fra løbeturen, og kaloriereduktionen fra kulhydrat i din kost, kan nemlig være nok til at du samlet er i et kalorieunderskud – og det er kun sådan man taber sig. Ved at spise færre kalorier end man forbrænder.

Men man kan lige så vel reducere sit kalorieindtag ved at skære ned på fedtet, og tabe sig mindst lige så effektivt. Således viser en stor metaanalyse af 32 studier at man ikke taber sig bedre af at skære ned på kulhydraterne frem for fedtet, når kalorieindtaget og mængden af protein i kosten er ens (tilstrækkeligt med protein bevarer nemlig muskelmassen under et fedttab). [1]

Så hvis målet med dine løbeture er at tabe dig, så kan du lige så vel skære ned på fedtet i kosten, såvel som at følge en low-carb diæt. Og hvis du samtidig gerne vil være en god løber, så er det nok smartest ikke at skære kulhydraterne væk.

  1. En ketogen kost er bedre for performance

Grunden til at nogle anbefaler at løbere spiser få kulhydrater og masser af fedt, er ellers ofte at de mener det er bedre for præstationsevnen under løb. Fordi:

1: Fedt er en mere energitæt brændstofkilde (indeholder 9 kcal pr. g, kontra 4 kcal i kulhydrat og protein)

2: Når kroppens kulhydratdepoter (glykogen) er opbrugte, skal man bruge fedtsyrer som energi, og man vænner kroppen til at bruge denne brændstofkilde, ved at spise mere fedt.

Og disse argumenter ser jo gode nok ud på papiret. Forskningen bakker bare ikke op om at det er en fordel.

Kulhydrat er nemlig det brændstof som kroppen lettest omsætter til energi under fysisk aktivitet. Derfor viser studierne konsekvent at LCHF (low carb high fat) diæter ikke forbedrer præstationen under udholdenhedssport, men ofte forværrer den. Du kan altså sandsynligvis forbedre din evne til at bruge fedtsyrer som energi, ved at spise masser af fedt eller træne fastet, men det kommer let på bekostning af en dårligere præstationsevne. [2,3,4]

  1. Løbere skal bruge masser af kosttilskud

En anden trend som nok stammer fra fitnessmiljøet, er det store fokus på kosttilskud blandt løbere. Og måske særligt proteintilskud.

Men er de overhovedet nødvendige?

Om kosttilskud er nødvendige afhænger netop af om din kost i forvejen dækker behovet. Og det er heldigvis tilfældet for langt de fleste næringsstoffer, hvis man spiser sundt og varieret.

Men proteintilskud har fået særlig opmærksomhed, fordi fysisk aktivitet øger behovet for protein fra kosten. Således ligger de fleste anbefalinger til trænende på mellem 1,2 – 2,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen – men er der tale om udholdenhedssport som løb, burde 1,2 g pr. kg være tilstrækkeligt. [5]

Og det er faktisk tæt på hvad den gennemsnitlige dansker spiser om dagen. Med andre ord skal der altså ikke en stor indsats til for at få dækket sit proteinbehov i forbindelse med løbetræning.

Har man et lavere indtag af kød, fisk, mælkeprodukter og æg, eller dyrker man styrketræning (og det er ofte en rigtig god idé, også selvom man primært er løber), så kan proteindrikke og proteinbarer dog være en belejlig løsning, men man kan altså også få opfyldt sit ekstra proteinbehov gennem fødevarer.

Til gengæld kan det ofte være svært at få nok energi gennem kosten alene, til meget langvarige løbepræstationer – fx et maraton. Her kan energibarer, müslibarer og lignende være belejlige under carb-loadingen, og letfordøjelige energigeler og kulhydratdrikke kan bruges under selve løbet, til at levere nyt brændstof og energi – ligesom elektrolytter kan være gavnlige for væskebalancen under langvarige eller varme konkurrencer.

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29619799

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28239404

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240