Kroppens behov for jern

Vigtigheden af jern

De færreste tænker over vigtigheden i at få tilstrækkelig med jern gennem kosten. Jern har dog en afgørende betydning indenfor udholdenhedssportsgrene som løb. Jern er en nødvendighed for, at der kan produceres hæmoglobin i de røde blodlegemer. Det er til hæmoglobinet, ilten bliver bundet, når den transporteres gennem blodsystemet og ud til musklerne. Jo mere hæmoglobin desto bedre transport af ilt. Får kroppen ikke tilstrækkelig med jern, er føgerne en forringet iltoptagelse, hvilket går direkte ud over løbepræstationen. Mange atleter har da også fået øjnene op for vigtigheden i mange røde blodceller, hvilket bl.a. har medført til illegal brug af bloddoping og anvendelse af EPO.

Hvordan ved du, om du får jern nok?

De første symptomer på jernmangel vil være hjertebanken og træthed. Yderligere kan komme åndenød og svimmelhed. Ved svær hjernmangel vil der forekomme hjertekrampe, hovedpine og smerter i benene.

Udover de generelle symptomer, vil der efter langvarig jernmangel opstå følgende symptomer:

  • Brændende fornemmelse i tungen
  • Tørhed i mund og svælg
  • Revner i mundvigene
  • Føleforstyrrelser
  • Glat tunge

Har man mistanke om hjernmangel bør man tages kontakt med en læge, der via en blodprøve kan måle koncentrationen af røde blodlegemer. Mænd bør have en koncentration på 14-18 g/dl og kvinder 12-16 g/dl. For en langdistanceløber bør laveste grænse dog øges med 1, idet den samlede blodvolumen vil være større end normalt.

Hvor meget jern har du brug for?

Præmenstruelle kvinder har behov for ca. 15 milligram jern per dag, og postmenstruelle kvinder samt mænd har behov for ca. 10 milligram per dag.

Hvad kan du gøre for at forbedre din indtagelse af jern

Først og fremmest kan man spise fødevarer med stort jernindhold. Gode kilder til jern er lever, magert kød, østers og muslinger, æggeblomme, mørkegrønne grøntsager som spinat og broccolli, bælgfrugter som ærter, tørret frugt som rosiner, figner og dadler og fuldkornsbrød. Se også en oversigt over de mest jernholdige fødevarer på loebesiden.dk’s fødevareoversigt her.

Dr. E. Randy Eichner, leder på hæmatologisk afdeling på University of Oklahoma, anbefaler følgende tips til at undgå jernmangel:

  • Spis 90 g magert kød et par gange om ugen.
  • Drik ikke kaffe og te sammen med måltiderne, da det reducerer jernoptagelsen.
  • Spis og drik produkter rige på C-vitaminer sammen med måltiderne for at fremme jeroptagelsen.
  • Brug støbejernskogegrej under madlavningen