Tabataintervaller

Knæk dig selv med Tabataintervaller

Hvad kan du egentlig opnå med bare 4 minutters løb? Faktisk en hel del. Det handler blot om at køre dig selv så hårdt så muligt. I virkeligheden skal du ikke bare løbe hurtigst muligt på 4 minutter men løbe i mange små ryk, så du hele tiden rider på dit sande maksimum og holde hvile mellem rykkende, så du lige præcis undgår et fald i præstationen undervejs.

Hvad kan denne helvedes-udfordring på kun 4 minutter udrette? Påtrods af den korte træningstid, vil den øge din aerobe og anaerobe kapacitet og samtidig øge din træthedstolerance, hvilket vil føre til mærkbare forbedringer på alle distancer, korte som lange.

Sessionen, der lige er blevet beskrevet, er kendt som Tabata protokollen opkaldt efter Izumi Tabata, en tidligere forsker ved Japans nationale institut for fitness og sport i Kanoya. Han blev inspireret til forsøgene af træneren for det japanske speed-skating landshold.

Helt konkret går tabatta intervaller ud på, at der skal løbes 6 til 10 sprinter á 20 sekunders varighed med kun 10 sekunders pause. Sessionen er så udfordrende og smertefuld, at størstedelen af de verdensklasse speed-skaterne, der medvirkede i forsøget, kun kunne gennemføre 7 og i få tilfælde 8 intervaller.

Intensitet vs. varighed

Tabatas primære forskningsinteresse var træningsintensitets påvirkning af formen. Gennem sit arbejde var han blevet af den opfattelse, at intenstiteten i træningen var ligeså vigtig, hvis ikke vigtigere, end træningsvarigheden. Da han hørte om træning, der kun bestod af sammenlagt 2 minutter og 40 sekunders maksimal intensitet under en 4 minuttes periode, blev han nysgerrig.

For at af afprøve effekten af denne træningsform, hyrede Tabata nogle forsøgspersoner, der skulle afprøve træningen på stationære cykler. De skulle køre sessionen 5 til 6 gange om ugen i 6 uger. Før forsøget og efter forsøget blev forsøgspersonernes maksimale iltoptagelse (Vo2max) målt samt deres anaerobe kapacitet.
For at skabe grundlag for sammenligning med andre træningsformer, havde Tabata et andet lignende forsøg igang sideløbende, hvor et antal forsøgspersoner trænede en 1 time ved moderat intensitet (70% af Vo2max) 5-6 gange om ugen i 6 uger. Deres Vo2max og anaerobe kapacitet blev ligeledes målt før og efter forsøget.

Resultaterne var overvældende. Forsøgspersonerne, der kørte ved moderat og langvarig intensitet, forbedrede deres Vo2max med fornuftige 9,5%, mens deres anaerobe kapacitet forblev uændret. Forsøgspersonerne, der kørte ved høj men kortvarig intensitet, forbedrede deres Vo2max med hele 14%, og deres anaerobe kapacitet blev forøget med ikke mindre end 28%.

Det siger sig selv, at denne undersøgelse fik en masse opmærksomhed, da den udkom tilbage i 1996. Trænere og atleter begyndte at tilpasse protokollen til sportsgrene lige fra svømning til boksning. Stort set alle, der forsøgte Tabata protokol, gjorde de samme observationer: Træningen var ufattelig smertefuldt men effektiv.

Tabata i praksis

Tabataintervaller

6-10 x 20 sek. sprint med 10 sek. pause

Hvis du tror du har hvad det kræver at overleve Tabata-protokollen, så sørg indledningsvist for at varme grundigt op forinden med 3-5 km let løb og gerne nogle øvelser som sidelæns løb, høje knæløft, spark bagi og gadedrengehop. Selve intervallerne kan gennemføres med et almindelig stopur eller ved at indtaste programmet på et gps-ur som fx. Garmin Forerunner 305. Det er vigtigt, der løbes med maksimal effekt hele vejen gennem sessionen. I pauserne kan der jogges lidt eller holdes helt hvile, efter hvad man har det bedst med.
Da både intensitet og hvile gennemføres på tid, er det interessant at notere sig, hvor langt der bliver løbet under den intensive periode. Forlænges distancen fra gang til gang er niveauet forbedret.

Tabataintervallerne bør ikke gennemføres som en del af et længere træningspas. I såfald vil du næppe kunne klare mere end blot et par intervaller og vil ikke være i stand til at løbe med maksimal effekt resten af vejen. Og det er det, der tæller. Efter Tabataintervallerne vil du heller ikke være i stand til at tænke på mere end blot lidt nedkøling.

Der er to måder, hvorved du kan indarbejde Tabata protokollen i din almindelige træning.

Den ene mulighed er at implementere den regelmæssigt i træningen fra en gang hver 10. dag til så ofte som 2 gange om ugen. Brug den i en basisperiode til hurtigt og effektivt at øge din aerobe såvel anaerobe kapacitet. Fortsæt med at løbe Tabataintervallerne indtil du ikke længere forbedrer dig markant dvs. ikke løber længere sammenlagt på den intensive del af sessionen. Herefter kan du vende fokus mod mere konkurrencespecifikke typer af kvalitetstræning og evt. løbe Tabataintervallerne en sjælen gang imellem efter lyst.

En anden mulighed er at bruge Tabata protokollen som en tidsbesparende træningsmetode. Når du er tidspresset men stadig ønsker at holde formen vedlige, kan Tabata være løsningen.