Hvis du løber og gerne vil forbedre din tid eller øge distancen, er styrketræning og sprint et rigtig godt supplement til din træning.
Undersøgelser har de sidste par år vist, at langdistanceløbere også har godt af at dyrke styrketræning og sprint. De får ikke store tunge muskler, men forbedrer derimod præstationen og forebygger skader.
Løberens vigtige muskelgrupper.
Når du løbetræner bruger du primært benenes muskulatur, dvs. lægge, baglår, sædemuskler og hoftebøjerne. Stærke ben- og hoftemuskler kan forebygge skader, idet det er dine ben som bærer din vægt og udsættes for størstedelen af belastningen under din løbetræning. Derudover bruger du også en del muskulatur omkring rygraden, dvs. mave- og rygmuskler som også går under betegnelsen ’core-musklerne’. Når du styrketræner, er det en god ide at starte med benene og slutte af med core-øvelser for mave og ryg, der helst ikke skal være trætte under styrketræningen af benene.
Skift mellem løb og styrketræning.
Langt de fleste undersøgelser peger på, at det er mest hensigtsmæssigt og giver størst effekt ar træne løb og styrketræning på separate dage.
Træn i maskiner eller lav simple øvelser.
Fordelen ved at styrketræne i maskinerne er, at kravene til din teknik ikke er høje. Men simple øvelser, med f.eks. vægtstang, er ofte tidsbesparende fordi de involverer flere muskelgrupper og kan involvere andre små muskelgrupper, der styrker stabiliteten omkring dine led.
Gode benøvelser
- Benbøjninger (squats) med f.eks. vægtstang på skuldrene
- Fremfald (lunges) med vægtstang eller sandsæk på skuldrene
- Hælløft, evt. med vægtstang eller sandsæk på skuldrene
- Hoftebøjninger i ribbe eller i rack, evt. med en medicinbold mellem fødderne
- Start med at lave øvelserne med mange gentagelser for at indlære teknikken. I de efterfølgende styrketræningspas kan du øge belastningen og lave 3-4 sæt á færre gentagelser, f.eks. 5-6 gentagelser med få minutters pause imellem sættene.
Sprint forbedrer din løbepræstation.
Både sprint og springøvelser kan øge din præstation som langdistanceløber. Sprintøvelser kan f.eks. være at sprinte 100-200m ad gangen, hvor du når tæt på din maks. puls. Du kan f.eks. sprinte 6-12 gange i 30 sekunder 3-4 dage om ugen. Blot 6-9 uger af denne type træning kan forbedre din gennemsnitlige løbetid på f.eks. 10 km distancen. Springøvelser er en anden måde at gøre dig til en bedre løber, f.eks. ved at lave springskridt under løb, hoppe over hække, englehop, hælspark og knæløftninger.
Styrketræning og sprint booster nervesystemet.
Styrketræningen og sprintøvelserne giver ikke store muskler, i stedet giver den eksplosive træning en aktivering af nervesystemet og booster dets evne til at aktivere alle dele af musklerne. Det betyder, at du bliver stærk uden at blive stor. Nøgleordene er stor belastning og få gentagelser. Optimering af koblingen mellem nervesystem og muskler er afgørende for, hvor stærk og hurtig en løber du kan blive. Når du løber den samme rute i samme tempo er det kun dele af din muskulatur, som bliver aktiveret. Hvis du derimod sætter tempoet op, vil flere dele af musklerne arbejde, og derfor er sprint en mere effektiv træning.
