Loebesiden.dk • Vis emne - Pulstrænings program

Pulstrænings program

Stil dine begynderspørgsmål her

Pulstrænings program

Indlægaf Lictor70 » tirs 24 jul, 2018 18:43

Jeg søger noget hjælp til et pulstræningsprogram, så jeg kan forbedre min kondi. Jeg har styr på min hvilepuls og max puls, men mangler gode råd til hvordan jeg skal træne det bedst.

Planen er at bruge løbebånd i fitnesscenter 1 gang om ugen, da der er løbebånd hvor du selv justere hastighed ved at rykke frem eller tilbage på båndet. Men skal man bruge interval træning (hvor lang intervaller og hvor mange) eller skal man bare løbe derud af med høj puls indtil man ikke kan mere (eller en bestemt tid) ??

Lidt baggrund info: Jeg er 48 år og efter 20 år som overvægtig toppede min vægt ved 152 kg i august 2017, for 10 uger siden nået jeg under 100 kg og besluttede mig for at træne mig op til at kunne løbe 5 km. Har nu trænet mig op til at løbe 10 km 2 gang om ugen, med en kampvægt lige under 90 kg. Jeg løber de 10 km med ca 10.3-10.7 km/t i snit. Har først nu købt pulsbælte og ønsker at optimere min løbetræning og kondition (så jeg ikke tager på igen)

Håber der er nogle der kan hjælpe med hvordan jeg skal sætte et pulstræning program sammen :)
Lictor70
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: tirs 24 jul, 2018 18:26

Re: Pulstrænings program

Indlægaf Teddy » ons 25 jul, 2018 13:55

Hej

Aller først tillykke med di flotte fremgang.

Personligt er jeg ikke tilhænger af træning efter puls, dog kan det være det er rigtig fint til dit behov.
Fortæl lidt om hvor tit du vil løbe og hvor meget tid du vil bruge på det, så kan man nemmere komme med forslag/ideer til program til dig.
Teddy
 
Indlæg: 762
Tilmeldt: fre 24 apr, 2009 23:24
Geografisk sted: Lyngby

Re: Pulstrænings program

Indlægaf Lictor70 » ons 25 jul, 2018 20:44

Hejsa Teddy

Hovedmålet er at gennemføre en 1/4 triatlon næste år, så 900 m svøm + 50 km cykling + 10,5 km løb

Målet med løbningen er at løbe de 10,5 km 2 gange om ugen og at lave pulstræning (løb) 1 gang om ugen for at forbedre mit kondital (eller hvad det nu kaldes). Kunne også godt tænke mig at hæve min hastighed med tiden, men er ikke et mål i sig selv.

Så kogt ned, er det vel min udholdenhed jeg vil forbedre :)
Lictor70
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: tirs 24 jul, 2018 18:26

Re: Pulstrænings program

Indlægaf Rasmus96 » ons 25 jul, 2018 21:08

Pulstræning er en relativ kompliceret tilgang til løbetræningen. For dit vedkommende vil jeg anbefale et løbeprogram for begynder som matcher dit niveau. Et løbeprogram vil inkludere nogle forskellige tempi som får dig til at træne i forskellige puls zoner.

Hvis tiden er til det ville jeg cykle og svømme engang i ugen også følge et program for dit løb også.
Ellers er et løbeprogram med forskellige "workouts", herunder intervaller og tempo træning, rigelig fin.

Brug fornemmelsen og lær din krop at kende - Det vil forskellige intervaller hjælper med.
Rasmus96
 
Indlæg: 26
Tilmeldt: tors 23 feb, 2017 16:34

Re: Pulstrænings program

Indlægaf skk » tors 26 jul, 2018 17:59

Da jeg forstår du er relativt ny i løb vil jeg foreslå at du træner efter maffetone metoden. Puls er et afgørende element her. Du kan læse meget, meget mere under tråden "roligt løb er meget svært". Det kræver tålmodighed - det er faktisk sværere end man lige skulle tro - men det giver godt igen..
skk
 
Indlæg: 82
Tilmeldt: tors 29 mar, 2012 20:38

Re: Pulstrænings program

Indlægaf TWN » fre 27 jul, 2018 13:09

Hej Lictor70

For det første vil jeg anbefale dig at primært at træne efter tempo frem for puls. Til udendørs brug findes gode gps-ure til samme formål, og indendørs angiver du jo tempoet på løbebåndet. Du kan beregne nogle fornuftige træningstempi her på siden med beregneren. Styr din træning efter tempo, men brug pulsen som supplement og til analyse efter turen, og beregn evt. også nogle pulszoner - kan ligeledes gøres her på siden, eller også kan mange ure gøre det.

For det andet bør langt størstedelen af dit løb være i roligt tempo, især fordi du ikke har trænet så længe. Og ikke mindst hvis du stadig er overvægtig. Dette for at undgå skader - rigtig mange rammes i det første år af deres løbekarriere.

Dermed ikke sagt, at du ikke kan løbe intervaller. Det bør bare være med en sådan belastning, at når træningspasset er slut, så har du en følelse af, at det ikke var særlig hårdt. Et sådant pas kunne være 35 minutter roligt inkl. 2x8 minutter lidt hurtigere end roligt. Så hvis fx beregneren siger at dit rolige tempo er 6:00/km., så løb 2x8 minutter i 5:30/km med 5 minutters joggepause. Et andet forslag kunne være 5x2:00 i AT-fart med 1:00 joggepause. Et tredie kunne være 5x20sek. stigningsløb, hvor du kommer pænt op i fart (egner sig nok ikke til løbebånd) med 30sek joggepause. Vigtigt, at du ikke løber hurtigere, end at passet kan gennemføres uden brug af ståpauser og i det hele taget løbes med pænt overskud. Alle disse eksempler bør føles meget overkommelige - hvis ikke, løber du for hurtigt.

Du er allerede kommet pænt op i træningsmængde, og det kan godt være du skal konsolidere gennem nogle uger og vente lidt med at lægge yderligere løb oveni, så led og sener får en chance for at blive stærkere og tilpasse sig til den nye, store belastning, som din løbetræning udgør. Selv hvis du holder den på de nuværende 20 km. om ugen og ikke øger løbetempo, vil du sikkert opleve massiv begynderfremgang i konditionen adskillige uger endnu.

Erstat gerne dine 2x10 km. om ugen med fx 7, 6, 8 km., hvis du har tid - det er mere skånsomt og udbyttet bliver større.
http://www.endomondo.com/profile/1339028
PR: 5k: 17:39 dec14 | 10k: 36:32 maj15 | 21,1: 1:20:42 sep15 | 42,2: 2:48:29 sep17
Brugeravatar
TWN
 
Indlæg: 503
Tilmeldt: fre 04 nov, 2011 17:31
Geografisk sted: København

Re: Pulstrænings program

Indlægaf Lictor70 » fre 27 jul, 2018 21:31

Mange tak for alle svarene :)

Er tvunget til en lille pause pga 12 timers på arbejde og en tur til London, så har en små 8-10 dage til at få læst op på de forskellige ting og overveje hvordan jeg fortsætter :)
Lictor70
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: tirs 24 jul, 2018 18:26

Re: Pulstrænings program

Indlægaf Teddy » søn 29 jul, 2018 21:57

skk skrev:Da jeg forstår du er relativt ny i løb vil jeg foreslå at du træner efter maffetone metoden. Puls er et afgørende element her. Du kan læse meget, meget mere under tråden "roligt løb er meget svært". Det kræver tålmodighed - det er faktisk sværere end man lige skulle tro - men det giver godt igen..


Ja er fint hvis du har en høj træningsmængde, hvad det ikke tyder på her.
Teddy
 
Indlæg: 762
Tilmeldt: fre 24 apr, 2009 23:24
Geografisk sted: Lyngby

Re: Pulstrænings program

Indlægaf skk » man 30 jul, 2018 15:58

Hej Teddy,

Egentlig tror jeg altid det gælder at hovedparten af ens træningsmængde bør være i roligt tempo, uanset træningstilstand og ugentligt pensum - og roligt løb er som sagt slet ikke spor nemt! Personligt har jeg haft stor glæde af MAF og at bruge puls som indikator for at jeg løb langsomt nok. Men det er rigtigt at det ikke er noget man lige frem bliver hurtig af :shock: - mildest talt! Så når formen og styrken i benene er på plads og man bør der bygges hastigheds træning ind i planen - og fokus her kunne være AT! De seneste par år har jeg brugt Heckmann, som både har en stor mængde roligt løb, intervaller og stor variation!

- SK
skk
 
Indlæg: 82
Tilmeldt: tors 29 mar, 2012 20:38

Re: Pulstrænings program

Indlægaf Teddy » man 30 jul, 2018 16:33

skk skrev:Hej Teddy,

Egentlig tror jeg altid det gælder at hovedparten af ens træningsmængde bør være i roligt tempo, uanset træningstilstand og ugentligt pensum - og roligt løb er som sagt slet ikke spor nemt! Personligt har jeg haft stor glæde af MAF og at bruge puls som indikator for at jeg løb langsomt nok. Men det er rigtigt at det ikke er noget man lige frem bliver hurtig af :shock: - mildest talt! Så når formen og styrken i benene er på plads og man bør der bygges hastigheds træning ind i planen - og fokus her kunne være AT! De seneste par år har jeg brugt Heckmann, som både har en stor mængde roligt løb, intervaller og stor variation!

- SK


Vi er enige langt hen af vejen, bortset fra at MAF er MEGET langsomt og dette er slet ikke nødvendigt eller gavnligt, medmindre du har en ret høj træningsmængde.
Men jo langsom træning er rigtig vigtigt, men behøver bestemt ikke at være helt nede i MAF tempo.
Teddy
 
Indlæg: 762
Tilmeldt: fre 24 apr, 2009 23:24
Geografisk sted: Lyngby

Næste

Tilbage til Begyndere

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 1 gæst