Loebesiden.dk • Vis emne - Igang med løb igen - træning til halvmarathon

Igang med løb igen - træning til halvmarathon

Debat om alt hvad der hører til marathon og halvmarathon

Igang med løb igen - træning til halvmarathon

Indlægaf mnh » ons 17 jan, 2018 16:25

Hejsa,

Jeg skriver her for at få jeres input til min plan om at komme i gang med løb - og de lange distancer igen.

Præmisserne er, at jeg af hensyn til familie og arbejdsliv, har tid til 3 faste træninger om ugen.
Min plan er, at et træningspas skal være et kvalitetstræningspas (skiftevis interval hver 2. uge og skiftevis tempoløb hver 2. uge). De to øvrige træningspas består af et træningspas af gradvist længere varighed end kvalitetstræningspasset i et moderat tempo. Det sidste træningspas skal være et langt træningspas, der gradvist rykker op mod 15-16 kilometer, i et let tempo / snakketempo.

Kort skitseret:
1. træning i ugen: Træningspas i moderat tempo (længere end kvalitetstræningspasset)
2. træning i ugen: Kvalitetstræningspas (interval el. tempoløb)
3. træning i ugen: Langt træningspas i let/snakke tempo

Lidt om mig selv. Jeg har tidligere løbet meget førhen, men det ligger langt tilbage. Min PR på 5 kilometer ligger på 20:04, og jeg har før løbet halvmarathon en gang på 1 time og 42 minutter. Men det ligger alt sammen 6-7 år tilbage.
I mellemtiden har jeg kørt mountainbike i nogle år, og herefter dyrket kampsport i nogle år. I 2015 kom jeg dog ud for en knæskade (patellaluksation) og brud på knogler i foden, der helede op af sig selv uden operation og uden problemer, og jeg har herefter haft en lang pause fra al motion (over et år). Jeg bør undgå kontaktsport - og det er så her, at løbet igen kommer ind i billedet :-) Desuden har jeg en anelse for meget på sidebenene, og det er jeg sikker på, at ændrede kostvaner og løb kan rette op på - jeg er allerede godt på vej.

Jeg har sporadisk løbet nogle kortere ture på 2-3 kilometer i november og december, og jeg har nu lagt mig et træningsprogram frem mod Copenhagen Half Marathon, som jeg har som mål at løbe i september måned. Tanken er stille og roligt at bygge på med kilometer efter de præmisser jeg har skreven ovenfor - og kvalitetstræningspassene introducerer jeg ikke før ultimo februar/primo marts. Jeg har ingen problemer med mit knæ i dag, og jeg løber ubesværet 3 kilometer på knap 15 minutter.

Hvad er jeres tanker omkring min opbygning af træning, når præmissen hedder 3 ugentlige træninger? Giver det mening med et kvalitetstræningspas, et lidt længere træningspas i moderat tempo, og et langt ugentligt træningspas i let/snakke tempo? Ud fra hvad jeg kan læse mig til burde dette give mig en fornuftig grundform med udholdenhed og fornuftig fart til følge. Ambitionen er først at fremmest at gennemføre halvmarathon'et, og hvis jeg kan holde mig skadesfri gerne en tid omkring 1 time og 40 minutter +/-.

Alle input er velkomne :-)
På forhånd tak!
mnh
 
Indlæg: 1
Tilmeldt: ons 17 jan, 2018 16:11

Re: Igang med løb igen - træning til halvmarathon

Indlægaf skk » ons 17 jan, 2018 20:17

Jeg ville starte med et grundtræningsforløb hvor der langsomt bygges kilometer på, på de træningsdage der er til rådighed - altsamment i roligt tempo. Så får du opbygget en grundform og skadesrisikoen er lille. Herefter lægges et specifikt forløb på - f.eks. 12-16 uger før løbsdato. Jeg har selv fulgt nogle af Heckmann's programmer i denne fase. Jeg kan godt lide dem pga. variationen - men det er smag og behag - der findes ca. en million andre! .
Men uanset - den rolige opbygning af en base er den helt afgørende forudsætning.
skk
 
Indlæg: 82
Tilmeldt: tors 29 mar, 2012 20:38


Tilbage til Marathon & halvmaraton

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 1 gæst

cron